清水山トレーニング

最近土曜日の日課？になっている清水山トレーニング。

暑い中ようやるわ　と思いながら3セットこなしています。

以前は、
1セット目：シッティングでタイムアタック
2セット目：ダンシングを織り交ぜてアタック
3セット目：ケイデンス40RPMで高不可トレーニング

でしたが、やっぱりどうもダンシングは性に合わない。
タイムが縮まらない。
という事で、内容変更。

ところでこのコース4.3ｋｍ程ですが、500ｍラップ計測して、1ラップ約2分、16分30秒位が目標なんです。
今は17～18分代、あと1～2分が。

6ラップと8ラップ目に15％勾配があって、そこでヘタレてしまうんですね。

というか、そこまでに力使いすぎでしょう。


そこでまずスピードアップのための方法
　　ケイデンスアップ　90～100ＲＰＭをどこまで維持できるか。

次にペース配分、
　　パワーを一定に保つように心がけ最後まで保ち続ける。
　　途中でヘタレられないので、何Ｗにすかが問題です。

最後はいつもの脚力強化
　　ケイデンス40ｒｐｍで脚を使わずお尻で回す。しかも常にトルクが掛かるように。

暫く　これで行きます。

※最後まで100ｒｐｍで行ければ16分楽勝なんですけどね。

因みにこれは清水山の遊歩道。
パヴェですよ。まともに走れませんけど。